Egzersiz hareketleri konusunda ister deneyimli olun ister fiziksel kondisyonunuzu geliştirmeye yeni başlayın, sahilde yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Bu egzersizler, gücünüzü kalça kasları ve koordinasyon oluşturmanıza yardımcı olur. Mekik çekmek ya da şınav gibi spor aktivitelerini rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için, bir şezlongun önünde yapmayı tercih edebilir ya da gittiğiniz sahillerde bulunan spor aletlerinin olduğu bölümlerde yapabilirsiniz.
Sahilde Uygulayabileceğiniz Egzersizler Hareketleri
Sprint Koşusu Egzersiz
Sprint koşusu, maksimum efor miktarını kullanarak belirli bir mesafede koşmayı gerektirir. Sprint, öncelikle hamstringleri, baldır kalçalarını ve dörtlüleri içeren alt vücut kasları için bir egzersizdir. Sprint aynı zamanda göğsünüze, karın kaslarınıza, triseps ve sırtınıza da yardımcı olur.
Vücudunuzu sabit tutarken hafifçe öne eğilerek başlayın. Yavaş yavaş daha büyük, daha hızlı adımlara dönüşen küçük, hızlı adımlarla başlayın. Vücudunuzu öne itmek için kollarınızı kullanın. Attığınız her adımda, öndeki dizinizi kaldırın ve ardından daha fazla güç kazanmak için bacağınızı tamamen arkanıza doğru uzatın. Yavaşça hızınızı azaltın, ancak aniden durmaktan kaçının.
Squad Jump
Çömelme pozisyonunuza doğru bir şekilde inemediğinizde, hareket dizleriniz için zorlayıcı olabilir. Kum, etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir. Squat atlamaları; bu, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendiren en iyi bilinen pliometrik egzersizdir. Baldırlarınız, karın kaslarınız ve hamstringleriniz de özellikle kumun düz olmayan yüzeyindeyken son derece sıkı çalışıyor.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir çömelme ile başlayın. Ardından zıplayın ve zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yavaşça çömelin. 12-15 tekrar yapın.
TuckJump
Tuckjumps, bazı insanlar için aşırı derecede zarar verebilecek son derece patlayıcı bir pliometrik manevradır. Kum üzerinde zıplamak daha güvenli ve eklemleriniz için uygun olabilir. Bu egzersiz, dörtlü kaslarınızı, hamstringkaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı ve ayrıca kalça fleksörlerinizi güçlendirecektir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve göğsünüzü düz tutun. Kalçalarınızı sabit bir pozisyonda tutun ve kendinizi yere birkaç santim indirirken dizlerinizi uzatın. Ardından zıplayın ve zıplarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Tekrar zıplamadan önce iki ayağınızı da yerden kaldırdığınızdan ve dizlerinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun. 10 tekrar yapın.
Shoulder Tap Plank
Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirecek ve özellikle kum üzerinde dengede kalmanıza yardımcı olması gereken omuz kaslarını test edecektir.
Şınavda, vücudunuzu omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz tutarak pozisyon almalısınız. Sol elinizle sağ omzunuza dokunduğunuzdan emin olun ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Tarafları değiştirerek 12 tekrar yapın.
WalkinLunge
Walkinglunge; Baldır kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı hedef alan mükemmel bir alt vücut egzersizidir. Kum üzerinde yaptığınızda vücudunuz dengede kalmak zorunda kaldığında bazı zorluklar yaşamanız mümkündür.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve elleriniz kalçalarınızda olsun. Bir ayağınızı önünüze koyarak büyük bir adımla öne çıkın. Alt bedeninizi yere getirmek için diz bükülmelidir. Arkadaki diziniz zeminle temas edene ve ön ayağınız 90° bükülene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Arka bacağınız büyük bir adımla yanınıza getirilmelidir. Ardından diğer bacağınızı kullanarak hareketi tekrarlayın. Bir adım ileri gidin ve 20 adım atmayı deneyin.
BearCrawl
Bu pratik bir tam vücut egzersizidir. İşlevsel gücünüzü, çevikliğinizi ve hareketliliğinizi artırmaya yardımcı olur.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak başlayın. Öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın yaklaşık 90 cm arkasına koyun. Kalçalarınızı geride tutarken dizlerinizi ve dirseklerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınız ve ellerinizle 30 dakika boyunca ilerlerken bu pozisyonu koruyun.
Bisiklet Sürmek
Açık havada en heyecan verici egzersiz seçenekleri bisiklet sürmektir. Egzersiz, akciğerlerde oksijen depolama kapasitesini artırdığı için kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir, ayrıca vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu egzersiz özellikle bacak kaslarınızın tam performans göstermesine yardımcı olur, yeni yerler keşfedebilir ve zindeliğinizi koruyarak sağlıklı yaşayabilirsiniz.
Yüzmek
Yüzme egzersizi vücudunuzun kaslarını hareket ettirir çünkü suyun sağladığı kuvvete karşı bir kuvvet gerektirir. Böylece kaslarınız orantılı olarak güçlenir. Bu egzersiz aynı zamanda tıp uzmanları tarafından da önerilir çünkü eklem ve kas rahatsızlıklarına iyi gelir, vücuttaki yağ yakma sürecini hızlandırır ve stres seviyelerini düşürür. Bunu yaparak plajda veya serin okyanus sularında eğlenerek formunuzu ve zindeliğinizi koruyabilirsiniz.
İp Atlama
Gençler için en popüler oyunlardan biri olan ip atlama, yetişkinler için de eğlenceli ve sportif bir egzersiz olabilir. Daha sağlıklı bir vücut geliştirmenize ve kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilecek bu aktiviteyi yapmak için evinize en yakın parkı seçebilirsiniz. Sizi gençliğinize taşıyacak bu eğlenceli aktiviteye katıldığınızda nasıl geçtiğini anlamak zor. Kendinizi egzersiz yapmak için zorlama fikri eğlenceli hale gelir ve formda kalmak daha kolay hale gelir.
Fitness Ekipmanlarını Kullanma
Ayrıca sporu teşvik etmek için parklarda bulunan fitness aletlerini kullanarak formunuzu korumanız da mümkün. Her gün kendinize 30 dakika ayırıyorsanız, vücudunuzun daha iyi bir şekil geliştirdiğinden emin olun. Özellikle bacak, kol ve sırt kasınızı güçlendirmenize yardımcı olan bu araçlar vücudun toparlanmasına ve daha sağlıklı görünmesine yardımcı olur.
